1. Manger des aliments variés
Pour être en bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents, et aucun aliment ne peut à lui seul les fournir tous. Il ne s’agit pas d’un repas unique, mais d’un choix alimentaire équilibré dans le temps qui fera la différence !
- Un déjeuner riche en matières grasses pourrait être suivi d’un dîner pauvre en matières grasses.
- Après une grande portion de viande au dîner, le poisson devrait peut-être être le choix du lendemain ?
2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides
Environ la moitié des calories de notre alimentation devrait provenir d’aliments riches en glucides, tels que les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. Il est bon d’inclure au moins un de ces aliments à chaque repas. Les aliments complets, comme le pain complet, les pâtes et les céréales, augmentent notre consommation de fibres.
3. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées
Les graisses sont importantes pour la santé et le bon fonctionnement du corps. Cependant, une trop grande quantité peut avoir des effets négatifs sur notre poids et sur notre santé cardiovasculaire. Les différents types de graisses ont des effets différents sur la santé, et certains de ces conseils pourraient nous aider à maintenir un bon équilibre :
- Nous devrions limiter la consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent d’aliments d’origine animale), et éviter complètement les graisses trans ; la lecture des étiquettes aide à identifier les sources.
- Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à notre juste apport en graisses insaturées.
- Pour la cuisson, il faut faire bouillir, cuire à la vapeur ou au four, plutôt que de faire frire, enlever la partie grasse de la viande, utiliser des huiles végétales.
4. Profitez de l’abondance des fruits et légumes
Les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus importants pour nous apporter suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Nous devrions essayer d’en manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque en guise de collation, et une bonne portion de légumes différents à chaque repas.
5. Réduire la consommation de sel et de sucre
Un apport élevé en sel peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il existe différentes façons de réduire la quantité de sel dans l’alimentation :
- Lors des achats, nous pourrions choisir des produits à plus faible teneur en sodium.
- En cuisine, le sel peut être remplacé par des épices, ce qui augmente la variété des saveurs et des goûts.
- En mangeant, il est utile de ne pas avoir de sel à table, ou du moins de ne pas en ajouter avant la dégustation.
Le sucre apporte de la douceur et un goût attrayant, mais les aliments et les boissons sucrés sont riches en énergie, et il est préférable de les consommer avec modération, comme une friandise occasionnelle. Nous pourrions utiliser des fruits à la place, même pour sucrer nos aliments et nos boissons.
6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille des portions
Manger une variété d’aliments, régulièrement et en bonne quantité est la meilleure formule pour une alimentation saine.
Sauter des repas, en particulier le petit déjeuner, peut entraîner une faim incontrôlée, qui se traduit souvent par une suralimentation impuissante. Le grignotage entre les repas peut aider à contrôler la faim, mais le grignotage ne doit pas remplacer un repas approprié. Pour le grignotage, on peut choisir du yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carottes), des noix non salées, ou peut-être un peu de pain avec du fromage.
Faire attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories, et nous permettra de manger tous les aliments que nous apprécions, sans avoir à en éliminer aucun.
- En cuisinant la bonne quantité, il est plus facile de ne pas trop manger.
- Certaines portions raisonnables le sont : 100 g de viande ; un fruit de taille moyenne ; une demi-tasse de pâtes crues.
- L’utilisation d’assiettes plus petites permet d’obtenir des portions plus petites.
- Les aliments emballés, dont les valeurs caloriques sont indiquées sur l’emballage, pourraient faciliter le contrôle des portions.
- Si on mange au restaurant, on peut en partager une partie avec un ami.
7. Boire beaucoup de liquide
Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour ! Ou plus s’il fait très chaud ou s’ils sont physiquement actifs. L’eau est la meilleure source, bien sûr, et nous pouvons utiliser l’eau du robinet ou l’eau minérale, pétillante ou non, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et d’autres boissons peuvent tous être bons – de temps en temps.
8. Maintenir un poids corporel sain
The right weight for each us depends on factors like our gender, height, age, and genes. Being affected by obesity and overweight increases the risks of a wide range of diseases, including diabetes, heart diseases, and cancer.
L’excès de graisse corporelle provient du fait de manger plus que ce dont on a besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique – protéine, graisse, glucide ou alcool, mais la graisse est la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser l’énergie et nous fait nous sentir bien. Le message est relativement simple : si nous prenons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs !
9. Prenez l’habitude de bouger
L’activité physique est importante pour les personnes de toutes les catégories de poids et de tous les états de santé. Elle nous aide à brûler les calories supplémentaires, elle est bonne pour le cœur et le système circulatoire, elle maintient ou augmente notre masse musculaire, elle nous aide à nous concentrer et améliore le bien-être général en matière de santé. Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour se mettre en mouvement ! 150 minutes par semaine d’activité physique modérée sont conseillées, et peuvent facilement faire partie de notre routine quotidienne. Nous le pourrions tous :
- utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur,
- faire une promenade pendant les pauses déjeuner (et s’étirer dans nos bureaux entre les deux)
- prendre du temps pour une activité familiale le week-end
10. Commencez maintenant ! Et continuez à changer progressivement.
Il est plus facile de maintenir des changements progressifs dans notre mode de vie que d’introduire des changements majeurs d’un seul coup. Pendant trois jours, nous pourrions noter les aliments et les boissons que nous consommons tout au long de la journée, et noter la quantité de mouvements que nous avons faits. Il ne sera pas difficile de repérer les domaines dans lesquels nous pourrions nous améliorer :
- Sauter le petit-déjeuner ? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou un fruit, pourrait aider à l’introduire lentement dans notre routine
- Trop peu de fruits et de légumes ? Pour commencer, nous pouvons introduire un morceau supplémentaire par jour.
- Quels sont vos aliments préférés à forte teneur en matières grasses ? Les éliminer brutalement pourrait nous retomber dessus et nous faire revenir aux anciennes habitudes. Nous pouvons choisir des aliments à faible teneur en graisses, les manger moins souvent et en plus petites portions.
- Trop peu d’activité ? Utiliser les escaliers quotidiennement pourrait être un bon premier pas.